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Artigo do Jornal: Jornal Abril 2015
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Abolir do cardápio proteínas de origem animal já é realidade para mais de 15 milhões de brasileiros segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), em pesquisa realizada no ano de 2012. Só na capital carioca existem mais de 630 mil vegetarianos. Além disso, pode-se afirmar que há um aumento crescente no interesse das pessoas sobre esse assunto, bem como no número de adeptos da alimentação baseada em vegetais. A principal motivação deste contingente populacional abrange o desejo de melhorias na saúde, preocupações ecológicas além da compaixão para com os animais não humanos. Sabemos através de pesquisas científicas que vegetarianos tem chances reduzidas de desenvolver doenças cardiovasculares, cânceres ligados à dieta, doenças intestinais, doenças da vesícula biliar, obesidade, dislipidemias entre muitas outras patologias. Os benefícios são ainda maiores para quem além do vegetarianismo procura transformar sua alimentação como um todo e retira do cardápio produtos refinados, processados, industrializados, isto é, o que popularmente conhecemos por junk food.

Dentro do vegetarianismo existem várias linhas alimentares, sendo as principais – a meu ver – o vegetarianismo convencional e suas subdivisões (ovolactovegetarianismo, lactovegetarianismo, ovovegetarianismo, vegetarianismo estrito) e o crudiveganismo com suas várias vertentes. Dentro deste último, é mais conhecida e difundida a ‘Alimentação Viva’ a qual se baseia predominantemente em vegetais frescos, preferencialmente orgânicos. Apesar de a alimentação sem derivados animais ter linhas extremamente interessantes e relevantes como o crudivorismo não é intenção deste artigo adentrar este assunto. Na verdade a grande motivação para a existência destas letras no papel é iniciar você rumo a uma forma alimentar mais ética e saudável. Pensando nisso é que foi elaborado o cardápio abaixo:

SEGESTÃO DE CARDÁPIO

 

HORA

GRUPO ALIMENTAR

 

REFEIÇÃO

MEDIDAS CASEIRAS

 

Ao acordar

 

CEREAIS

 

OLEAGINOSAS

 

OLEAGINOSAS

 

 

DESJEJUM

 

1 PÃO

 

TAHINE

 

LEITE DE AMÊNDOAS (COM CAFÉ)

 

2 – 3 horas depois

(Quando sentir fome)

 

FRUTAS

 

 

 

 

 

LANCHE

MANHÃ

 

BANANAS/ MAÇÂ

 

2 – 3 horas depois

(Quando sentir fome)

 

CEREAIS

 

 

LEGUMINOSAS

 

 

 

VERDURAS E LEGUMES

 

 

 

 

ÓLEOS E GORDURAS

 

 

 

ALMOÇO

 

ARROZ (EM MÈDIA 4 COLHERES)

 

8 COLHERES DE SOPA CHEIAS DE

GRÃO DE FEIJÃO (pode dividir metade no almoço e metade no jantar)

 

 

½ PRATO DE LEGUMES E/OU VERDURAS COZIDAS

 

1 PRATO CHEIO DE LEGUMES E VERDURAS CRUAS

 

ÓLEO DE LINHAÇA (1 colher de sopa) + 1 LIMÃO + ESPECIARIAS À VONTADE

 

 

 

2 – 3 horas depois

(Quando sentir fome)

 

OLEAGENOSAS

 

FRUTAS SECAS

 

 

 

 

 

LANCHE

TARDE 1

 

CASTANHAS

 

FIGOS SECOS

 

 

 

2 – 3 horas depois

(Quando sentir fome)

 

CEREAIS

 

 

 

 

LANCHE

TARDE 2

 

 

PIPOCA

 

2 – 3 horas depois

(Quando sentir fome)

 

IDEM ALMOÇO

 

 

 

 

JANTAR

 

IDEM ALMOÇO

 

 

Este cardápio abrange o vegetarianismo estrito convencional e preenche as necessidades de um adulto saudável comum. É passível de substituições já que se tratam de sugestões. A seguir comentaremos uma a uma as principais refeições:

Desjejum (café da manhã): as preferências brasileiras básicas, café e pão, foram mantidas. No lugar da manteiga entrou o tahine e no lugar do leite de vaca o leite de amêndoas. Tanto o tahine quanto o leite de amêndoas são ricos em cálcio. Também seria possível ingerir o café preto simples, não há grandes diferenças já que o tradicional café com leite bovino é apenas uma questão de paladar. Nutrologicamente falando, o cálcio, de modo geral, tem sua absorção inibida pela cafeína. Porém, retornando ao leite vegetal, escolhi o de amêndoas, pois de acordo com meu gosto particular é o que mais combina com café, assim como o leite de alpiste. O leite de amêndoas é o segundo leite vegetal mais rico no mineral cálcio seguindo ao de gergelim, que também tem efeito benéfico sobre o colesterol e controle glicêmico. Na internet encontra-se uma ampla variedade de receitas que possibilitam fazer todos esses produtos em casa a um custo relativamente baixo. Quem gosta de achocolatados ou pretende driblar a cafeína pode pensar em um leite vegetal com cacau ou alfarroba em pó, versões saudáveis dos tradicionais chocolates. Como alternativa à cafeína ainda seria possível chá ou vitamina de frutas usando leites vegetais ou então qualquer suco de fruta natural de sua preferência.

Para passar no pão existem muitas possibilidades como a pasta de grão de bico (húmus), patês e outras pastas vegetais diversas, bem como geleias. Pode-se citar também o tofu com rúcula e tomate, se transformando num delicioso e proteico sanduiche. Aqueles que desejam um café da manhã sem glúten podem substituir o pão por batata-doce, tapioca, cuscuz (preferivelmente não transgênico) ou banana da terra cozida. São saudáveis, nutritivos e promoverem boa saciedade. Uma boa solução poderia ser também uma colorida salada de frutas.

A título de informação, é preciso dizer que se encontra à venda em lojas de artigos naturais e em sites especializados na internet vários produtos para o café da manhã, lanches e refeições sem derivados animais. Existe de tudo, inclusive queijo vegetal, requeijão vegetal, mortadela vegetal, bife vegetal, hambúrguer vegetal de soja, de grão de bico, de ervilha, presunto vegetal, pasta de soja sabor azeitona, alho, ervas finas e assim por diante. Estas opções estão sendo colocadas aqui no sentido de orientar o público, pois minha opinião de médica nutróloga e naturologista vai na contramão de produtos industrializados (inclusive pão integral), tanto para onívoros quanto para vegetarianos. Os motivos são extensos e não teriam como ser esgotados neste espaço. Como adepta da alimentação viva recomendo aos meus pacientes começarem o dia com um saudável suco verde, a ingerirem apenas frutas pela manhã e a buscarem feiras orgânicas ao invés de supermercados, mas isso seria assunto para uma outra ocasião. Por hora fica a dica inicial de dar preferência ao preparo caseiro dos produtos ingeridos nas refeições.

Almoço: por incrível que pareça esta é a refeição mais fácil de “vegetanizar”. Consumir cerca de oito (8) colheres de sopa de qualquer leguminosa por dia (feijões, lentilhas, grão de bico, ervilha) garante o suprimento de proteínas para um adulto comum. Misturar essas leguminosas com arroz torna o prato nutricionalmente perfeito em termos de aminoácidos. Quem diria que uma combinação tão simples e tão tipicamente brasileira seria a solução para a questão proteica na alimentação vegetariana? Segundo a Embrapa, um prato de arroz com feijão garante a absorção de mais de 80% da sua proteína. O Guia Alimentar do Ministério da Saúde prevê a ingestão de arroz e feijão todos os dias por sua simplicidade, riqueza e disponibilidade ampla em todo o território nacional.

Além do brasileiríssimo arroz com feijão poderíamos pensar em saladas com grão de bico, feijão branco, fradinho, lentilha ou ervilha partida em grãos. Caldo verde de ervilhas, arroz com lentilhas, panquecas de couve recheadas com grãos e legumes, lasanhas de batata doce com creme de grão de bico... Enfim, esta é uma culinária bastante saborosa e variada. Basta usar a imaginação! Além da criatividade, que tal uma pitada de temperos? Isto mesmo: curry, açafrão, urucum, alecrim, pimentas, manjericão, gengibre, páprica, entre muitos outros têm poder de nutrir, colorir e requintar estes deliciosos pratos. Experimente!

Ainda nesta refeição ou em outro momento qualquer do dia, de forma separada, recomenda-se o consumo de vegetais verdes escuros a fim de garantir o aporte de cálcio e ferro que o organismo necessita. Dois pratos de sobremesa (pires grandes) cheios destes vegetais seriam a recomendação mínima. Para facilitar este consumo são opções o suco verde, saladas cruas ou, em segundo lugar, os refogados. Se você observar o cardápio acima irá notar a sugestão de temperar a salada com limão, isto porque a vitamina C potencializa a retenção do mineral ferro no organismo.

Lanche da tarde: aqui foi colocada a sugestão das oleaginosas (castanhas, nozes, semente de girassol, macadâmia etc.) por serem fontes de fibras, cálcio, zinco e de outros minerais. São igualmente boas fontes de proteínas. Podem ser consumidas sem restrições por pessoas que aderem a uma alimentação sem derivados animais. As frutas secas também entram como fonte de fibras e minerais, além de serem extremamente práticas e fáceis de serem carregadas para as atividades fora de casa. Se você dispõe de um pouco mais de tempo pode inovar com receitas que utilizem oleaginosas e frutas secas. Existem ótimos doces crudívoros como tortas mousses e sorvetes como o de banana com calda de morango, frutas secas e cobertura de oleginosas. O melhor de tudo é que estes preparados são saudáveis e livres de açúcar e de lactose. Tenho certeza de que a aparência, o sabor e a possibilidade de comer sem culpa ou medo irá surpreender você positivamente!

Dicas práticas:

1- Entre em grupos nas redes sociais que tenham a alimentação sem derivados animais como tema. Lá compartilhe e aprenda receitas tanto convencionais como crudívoras cujos doces são inigualáveis! Também é possível comprar livros de cozinha vegetariana ou ainda baixar e-books gratuitos sobre o assunto na internet.

2- Aprenda a fazer leites e queijos vegetais em casa. São práticos, rápidos, benéficos para a saúde além muito mais baratos do que os industrializados.

3- Procure por receitas de patês ou pastas vegetais e molhos de saladas sem derivados animais como, por exemplo, molho de abacate com alho e tahine, molho agridoce com melado de cana e limão, molho de manga com salsinha. Valem muito a pena sob o ponto de vista do prazer alimentar e da funcionalidade, ou seja, acréscimo e potencialização da fixação de micronutrientes pelo seu organismo. A alimentação saudável pode se transformar num convite ao deleite, basta se abrir para esta aventura de cheiros, encantos e sabores.

4- Vá pelo menos uma vez a um restaurante especializado neste tipo de comida. Você irá se deparar com uma cozinha deliciosa e criativa e voltará para casa com a inspiração e ânimos renovados!

Bom divertimento!

Dúvidas? estou à disposição pela fanpage facebook.com/atendimentovegetariano, pelo site nutrocoaching.com.br ou pelo e-mail Este endereço de email está sendo protegido de spambots. Você precisa do JavaScript ativado para vê-lo.

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