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Artigo do Jornal: Jornal Março 2015
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Em 2011, as doenças crônicas não transmissíveis, as quais estão intimamente relacionadas com a alimentação e estilo de vida, foram responsáveis por dois terços das mortes do mundo, sendo as quatro principais causas as doenças cardiovasculares, o câncer, o diabetes e as doenças pulmonares crônicas. O modelo alimentar baseado em derivados animais, uma construção histórico-cultural tão enraizada em nosso planeta, é excessivo em proteínas de origem animal, o que entre outras coisas sobrecarrega os rins, acidifica o organismo, potencializa a desmineralização óssea, bem como a formação de cálculos renais devido à perda de cálcio urinária.

Além do mais, podemos falar das gorduras maléficas, açúcar, alimentos refinados e processados. Isso sem mencionar as carências nutricionais sérias passíveis de acontecer porque se assim não fosse, não existiria a preocupação médica e governamental com a suplementação de ferro, ácido fólico, iodo, vitamina A e cálcio para a população onívora. Já tinha pensado desta forma? Alguma vez havia passado pela sua cabeça que os onívoros (pessoas que se alimentam de derivados animais) não estão tão bem alimentados como se supunha?

Ressignificando o Vegetarianismo

Agora sim podemos começar! Já retiramos a alimentação onívora de seu falso pedestal. Penso que ficaram nítidas as suas deficiências, problemas e falhas, não? Quero agora ressignificar o vegetarianismo atribuindo-lhe seu verdadeiro e merecido valor. Sua superioridade sobre a alimentação baseada em alimentos de origem animal tem sido reconhecida pela Organização Mundial de Saúde (OMS) nos últimos anos. Também a ADA (American Dietetc Association) afirma que a alimentação vegetariana é adequada em todas as fases da vida inclusive durante a gravidez e lactação, infância e adolescência, promovendo crescimento e desenvolvimento normal quando bem balanceada. Temos ainda o apoio de muitos outros órgãos e entidades inclusive brasileiras.

Inicialmente gostaria de deixar muito claro que não existe nenhum problema nutricional exclusivo de vegetarianos. Isto é muito importante antes de avançarmos. Problemas com a nutrição estão relacionados à saúde e capacidade absortiva do organismo, bem como da adequação da alimentação como um todo. Nenhum alimento contém todos os nutrientes e nenhum nutriente está contido em apenas um alimento. Quando uma pessoa se torna vegetariana, o acompanhamento da alimentação onívora (leguminosas, verduras, legumes) vira o prato principal fazendo com que seja consumida uma variedade maior de gêneros alimentícios, o que fatalmente irá tender ao balanceamento alimentar, ou seja, ao equilíbrio de nutrientes.

Primeiros Passos

Como profissional, aconselho o público a fazer alguns exames de rotina, de preferência que incluam a dosagem da ferritina, zinco e da vitamina B12, antes de se aventurarem no mundo do vegetarianismo. Explico: é que muitas pessoas já trazem problemas de desnutrição de micronutrientes antes de se tornarem vegetarianas e, depois, ao simplesmente tirarem os produtos animais da alimentação, sem fazerem os passos que proponho abaixo, sua nutrição empobrece ainda mais. Isto não só faz com que a pessoa desista desta linha alimentar como também a condene e passe desmotivar as demais a ingressar neste universo, uma lástima! Então, para que isto não aconteça com você, veja como está sua situação antes de tornar-se vegetariano (a) até para ter um comparativo para o depois! Lembre-se, ao mudarmos nossa alimentação passamos a ser um exemplo para as demais pessoas.

Bem, se você está me acompanhando até aqui é sinal de que já está contemplando mudanças na sua vida. Assim sendo gostaria de parabenizá-lo (a) pela sábia decisão e convidá-lo (a) a tornar-se vegetariano. É algo que irá salvar a vida de muitos animais e também a sua! Acrescentará em média 10 anos à expectativa de vida, reduzirá suas chances de adoecer dos mais variados tipos de doenças. Você irá sentir mais vitalidade, disposição e leveza. A seguir o passo a passo que irá auxiliá-lo (a) nesta jornada:

Passo 1 - Aventure-se num universo novo de alimentos, cores e sabores. Acrescente! O desafio aqui é ingerir a cada dia algo diferente em uma das três principais refeições. Conheça feijões bem como tipos de arroz diferentes. Experimente colorir o prato com frutas e/ou verduras exóticas, coloque algas na salada, faça patê de leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico), invente deliciosos molhos com tofu, conheça a chia, linhaça, gergelim, amaranto, quinoa. Descubra novas ervas e temperos como o curry e o açafrão. Passe a apreciar o sabor dos cogumelos comestíveis. Invente, crie, inove e compartilhe!

Passo 2 - Tenha em mente o objetivo final, mas para chegar lá estipule metas pequenas para que possa cumprir com facilidade. Exemplo: comece retirando a carne vermelha. Permita-se fortalecer neste passo, ou seja, manter-se firme. Após exercitar bem na sua casa este novo modelo alimentar comece a treinar nas reuniões sociais, churrascos e encontros com a família. Faça pactos indissociáveis consigo mesmo não abrindo mão das suas convicções só para agradar aos outros. Após este período, então, quando já estiver bem seguro(a) “nas suas pernas”, avance para a retirada do frango e assim por diante.

Passo 3 - Uma boa dica é ter paciência consigo mesmo(a) já que todos nós temos nosso próprio ritmo. Conscientize-se de que ao longo de todo o processo poderá haver lapsos ou recaídas, isto é, retorno ainda que pontual ao consumo dentro de uma situação de abstinência. Saiba, contudo, a aprender através de suas recaídas ao invés de se sentir desmoralizado(a) com elas. Entenda a complexidade que existe em mudar ao invés de reduzir tudo a um único evento, ou seja, ter pequenos retrocessos de modo algum significa que perdeu todo o seu trabalho. Deixar de comer derivados animais ao meu ver é como deixar um vício tal qual qualquer outro. Aliás, é disso que se trata: um vício do paladar banalizado pela sociedade. Quando tiver executando este passo experimente a técnica do “só por hoje” e/ou do “só por agora”. Exemplifico: Só por agora não quero comer carne vermelha ou ainda só por hoje continuarei firme no meu propósito de me tornar vegetariano(a) e assim por diante.

Passo 4 - De início rótulos (vegetariano/vegano) não são necessários. Ao contrário, podem atrapalhar. As pessoas ao seu redor passarão a fazer cobranças, perguntas, comparações e dessa forma haverá um gasto e tanto de energia que poderá ser poupada em prol da realização dos seus objetivos. Tome o tempo que precisar para poder instalar todas as mudanças que precisa na sua rotina e de preferência sem a intromissão alheia. Quando perguntarem a você, diga apenas que não quer comer naquele momento ou que é uma opção sua. Não é preciso entrar em muitos detalhes para não perder o foco e a motivação. Você terá uma vida inteira para lidar com estas questões sociais. Faça isso apenas quando a sua “lagarta” já tiver se transformado em “borboleta”, enfim, quando tiver consolidada a sua transformação interior.

Passo 5 - Procure aprender a cozinhar e faça mais refeições em casa. Surpreenda seus familiares e amigos com receitas novas e deliciosas sem derivados animais. Não é preciso dizer num primeiro momento que é um prato vegetariano, apenas deixe que comam e que se deliciem. Uma boa comida vale mais do que mil palavras.

Parabéns! Agora que você já é um vegetariano estrito valem as dicas práticas para o dia a dia com relação aos principais nutrientes:

Proteínas: as vegetais têm a mesma eficiência do que as animais com a vantagem de terem melhor qualidade no quesito gorduras, sendo portanto mais saudáveis e mais facilmente digeríveis. São constituídas pelas leguminosas (todos os tipos de feijões, ou seja, o preto, branco, jalo, feijão soja, lentilha, ervilha, grão de bico, entre outros). Ingerindo cerca de oito (8) colheres (de sopa) de qualquer desses grãos por dia sem o caldo (que deve ser colocado depois) está perfeito em termos de aportes proteicos principalmente se forem misturadas com arroz. Esta combinação brasileira de feijão com arroz (em especial o integral) é perfeita em termos de proteínas e contém todos os aminoácidos que o corpo humano precisa! Também são fontes proteicas as sementes oleaginosas (castanha de caju, do Pará, macadâmia etc.), cereais (quinoa, amaranto), apenas citando as principais. A dica aqui é variar o máximo possível evitando a monotonia alimentar. Ressalto que a soja é um tipo de leguminosa como qualquer outra e a PTS (proteína texturizada de soja) nunca deverá entrar em “substituição” à carne a não ser por um efeito psicológico e visual do prato. Até porque essa ideia de substituir a carne já é equivocada em si mesma!

Ômega 3: diariamente devem-se consumir esses ácidos graxos que podem ser encontrados em: uma (1) colher de óleo de linhaça; três (3) colheres de sopa de linhaça em grãos; três (3) colheres de sopa de chia em grãos ou ainda um quarto (1/4) de xícara de nozes.

Vitamina B12: este é o mais polêmico de todos os micronutrientes quando se fala em alimentação sem derivados animais. Porém, a verdade é clara: a deficiência desta vitamina não é privilégio de vegetarianos! Hoje em dia está se tornando cada vez mais comum médicos atualizados solicitarem a dosagem de B12 para o público em geral, principalmente idosos. Minha dica é exatamente esta: faça a dosagem através de um exame simples de sangue e suplemente caso seja necessário!

Ferro: a incidência de anemia ferropriva é idêntica na população vegetariana quando comparada à população onívora. Na verdade, a importância dada ao ferro da carne é excessiva, já que este alimento corresponde a apenas cerca de 30% da fonte deste micronutriente para um onívoro. Dentro do grupo dos vegetarianos observa-se que os lacto-vegetarianos e os ovo-lacto-vegetarianos têm maior probabilidade de desenvolver anemia ferropriva do que os vegetarianos estritos devido ao antagonismo existente entre o consumo de leite e a absorção de ferro pelo corpo humano. Os vegetais de folhas verdes escuros constituem-se em excelentes aportes deste mineral (coentro cru, couve, rúcula, agrião, broto de girassol, ora-pro-nóbis etc.) e também lentilha, melado escuro de cana, quinoa, feijão preto, feijão carioca, gergelim e frutas secas.

Zinco: representam fontes valiosas deste micronutriente o feijão branco, gérmen de trigo e aveia. Também é encontrado em abundância nas sementes oleaginosas (nozes, castanhas, entre outras).

Cálcio: é um mineral que sofre otimização, melhor dizendo, é poupado pelo organismo na presença de uma alimentação baseada em proteínas de origem vegetal. Além do mais as fontes vegetais de cálcio são superiores ao leite por inúmeros motivos nutricionais incluindo biodisponibilidade e absorção. Amêndoas, melado escuro de cana, grão de bico, quinoa, gergelim, tofu, coentro cru, semente de chia, couve, agrião escarola, mostarda (folhas), rúcula e brócolis são excelentes fontes.

Você irá notar que os alimentos vegetais fontes de zinco, proteína e/ou ferro são os mesmos alimentos ricos em cálcio. Dessa forma, uma boa ingestão daquele mineral é mera consequência de um balanceamento de outros nutrientes.

 

Como reter nutrientes no organismo de modo eficaz?

1. Coma vegetais verde escuros (couve, rúcula, escarola, agrião etc.) pelo menos duas porções (uma porção = um prato médio/pires grande) por dia. Fica aqui a dica do suco verde!

2. Evite a cafeína e chás escuros (mate, preto, verde). Consuma as bebidas ricas em cafeína pelo menos duas horas após as refeições. Evite refrigerantes, inclusive os diet e light e se possível substitua-os por suco de frutas naturais feitos na hora.

3. Evite comer espinafre, acelga, cacau e beterraba (em especial as folhas) nas refeições com feijões ou leguminosas, pois estes alimentos contêm oxalato, um inibidor de absorção de alguns minerais.

4. Certifique-se de ingerir uma fonte de vitamina C em conjunto com alimentos ricos em ferro para facilitar a sua absorção. Tempere a salada com limão. Utilize ainda salsinha, coentro entre outros temperos verdes escuros crus para decorar os pratos (saladas e pratos salgados).

5. Deixe sempre grãos e leguminosas em molho em água por cerca de 12 horas. Troque a água e depois cozinhe ou germine se for o caso.

6. Substitua salgadinhos por sementes, oleaginosas e frutas secas (castanhas, semente de girassol, semente de abóbora, gergelim, figo seco, entre outras). Coma à vontade e principalmente à noite, já que o tanto o cálcio como o zinco, por exemplo, são melhor absorvidos durante o sono noturno.

7. Procure consumir vinagre de maçã por conter microrganismos interessantes ao organismo advindos do processo de fermentação daquela fruta.

8. Faça exercícios físicos e pegue sol diariamente o máximo que conseguir. Isso ajudará na sua síntese de vitamina D bem como manterá ossos e organismo saudável como um todo.

Em caso de dúvidas, estou à disposição pela fanpage https://www.facebook.com/atendimentovegetariano, pelo site http://www.nutrocoaching.com.br ou pelo e-mail Este endereço de email está sendo protegido de spambots. Você precisa do JavaScript ativado para vê-lo.

Boa sorte!

Go vegan.

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